Cafeína y fatiga adrenal: cómo el café afecta el cortisol, la energía y el equilibrio hormonal
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra principalmente en las hojas de té, los granos de café y las plantas de cacao. Actúa estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándonos a mantenernos alertas y a reducir momentáneamente la sensación de cansancio.
Para muchas personas, la cafeína parece una solución rápida cuando falta energía. Pero cuando se usa de forma frecuente o en el contexto equivocado, puede convertirse en parte del problema en lugar de la solución.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína se encuentra de forma natural en semillas, granos y hojas de ciertas plantas. Estas fuentes luego se procesan para producir bebidas cafeinadas.
Cantidad aproximada de cafeína por cada 240 ml:
Espresso: 240–720 mg
Café: 102–200 mg
Yerba mate: 65–130 mg
Bebidas energizantes: 50–160 mg
Té: 40–120 mg
Gaseosas: 20–40 mg
Café descafeinado: 3–12 mg
Leche chocolatada: 2–7 mg
En cuanto a los alimentos, una onza (28 g) de chocolate con leche contiene entre 1 y 15 mg de cafeína, mientras que una onza de chocolate negro aporta entre 5 y 35 mg.
También es importante saber que la cafeína puede encontrarse en medicamentos de venta libre o recetados, como antigripales, medicamentos para alergias, analgésicos y suplementos para bajar de peso.
Cafeína y su relación con la fatiga adrenal
La fatiga adrenal suele estar asociada a un desequilibrio en las hormonas del estrés, principalmente el cortisol y la adrenalina.
Cuando el cuerpo se expone durante períodos prolongados a estrés físico, emocional o mental, las glándulas suprarrenales pueden verse sobrecargadas. Con el tiempo, esto puede manifestarse como cansancio constante, baja energía, dificultad para dormir, ansiedad, niebla mental o estado de ánimo bajo.
Cuando una persona ya presenta signos de fatiga adrenal, el consumo de cafeína puede empeorar la situación. Al estimular el sistema nervioso, la cafeína aumenta la demanda de cortisol, obligando a las glándulas suprarrenales a trabajar aún más cuando ya están agotadas.
Cafeína y desbalances hormonales
La cafeína se vuelve problemática cuando se consume con demasiada frecuencia o en momentos inadecuados del día, especialmente por la tarde o noche.
Su consumo interfiere con el ritmo natural del cortisol, alterando los ciclos normales de energía. En términos simples, engaña al cuerpo haciéndole creer que está en un estado de emergencia, lo que puede generar un pico de energía seguido de una caída aún mayor.
Las glándulas suprarrenales no solo producen hormonas del estrés. También participan en el equilibrio de las hormonas sexuales. El estrés crónico, ya sea por la vida diaria o por la estimulación constante de la cafeína, puede afectar indirectamente el equilibrio hormonal a largo plazo.
Entonces… ¿debería dejar el café?
El café estimula la liberación de cortisol, lo que explica la sensación inmediata de energía y enfoque.
El problema aparece cuando se consume en exceso o de forma repetida a lo largo del día. Esto puede sobrecargar el sistema, aumentar el estrés interno y, con el tiempo, contribuir a la fatiga y al descenso de la energía basal.
Si estás atravesando fatiga adrenal, es importante prestar atención a cómo responde tu cuerpo al café. Eso no significa necesariamente eliminarlo por completo, pero sí consumirlo con mayor consciencia.
Existen estrategias y alternativas que pueden ayudar a reducir su impacto negativo, y voy a compartirlas tanto al final de este artículo como en próximos contenidos.
No todo sobre el café es negativo
Beneficios potenciales del café
Consumido con moderación, el café también aporta compuestos beneficiosos:
Polifenoles (antioxidantes)
Ácido clorogénico: protege las mitocondrias, reduce la inflamación, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, apoya la salud ocular y puede aliviar alergias estacionales.
Ácido quínico: con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas, antivirales y analgésicas.
Vitamina B2 (riboflavina)
Contribuye al funcionamiento mitocondrial y ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación nerviosa.
Diterpenos (cafestol y kahweol)
Ayudan a regular procesos inflamatorios y tienen propiedades anticancerígenas.
Magnesio
Mineral esencial involucrado en la contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación del azúcar en sangre, presión arterial, síntesis proteica, salud ósea y del ADN.
Cómo elegir un mejor café
Siempre que sea posible, recomiendo elegir café artesanal y orgánico, producido sin pesticidas ni químicos agresivos presentes en muchos cafés convencionales.
Reducir la exposición a estas toxinas puede disminuir la carga de estrés sobre las glándulas suprarrenales. Además, este tipo de café suele tener un contenido ligeramente menor de cafeína, lo que ayuda a mantener niveles de energía más estables y un mejor equilibrio del cortisol.
Recomendaciones generales
Limitar el consumo de café a 1 o 2 shots por día
Evitar consumir café después de las 3 p.m.
Priorizar café artesanal u orgánico
Si sufrís ansiedad o fatiga adrenal, considerar evitar la cafeína y optar por sustitutos
Para la mayoría de las personas, hasta 400 mg de cafeína por día es un consumo aceptable
Mujeres embarazadas o en período de lactancia deberían limitar la cafeína a 200 mg por día o menos
Un último punto importante
No todas las fuentes de cafeína son iguales.
Una taza de café puede aportar antioxidantes beneficiosos, pero si se acompaña con grandes cantidades de azúcar, crema batida o saborizantes artificiales, es más probable que genere inflamación en lugar de combatirla.
Del mismo modo, el té verde ofrece antioxidantes potentes junto con cafeína, mientras que las bebidas gaseosas suelen aportar azúcar agregada o edulcorantes que pueden afectar negativamente la inmunidad.
Te invito a preguntarte qué rol cumple la cafeína en tu vida. Una taza de café o té puede ser un ritual hermoso. Pero si necesitás recurrir constantemente a la cafeína para poder atravesar el día, quizás sea momento de revisar tus patrones de sueño, descanso y manejo del estrés.
Mejorar el sueño sigue siendo una de las herramientas más efectivas para recuperar energía de forma natural.
Nos vemos en el próximo post 🤍
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